Magnesium

Tiesitkö, että Magnesium on D-vitamiinin jälkeen toinen ravintoaine, josta ihmisillä on nimenomaan kehittyneissä maissa eniten puutetta?

Se on huolestuttavaa, ottaen huomioon miten suureen määrään biokemiallisia ja entsymaattisia prosesseja magnesium liittyy. Magnesium osallistuu yli 300 elintärkeään entsymaattiseen reaktioon, jollainen on esimerkiksi geneettisen tiedon välittäminen, samoin magnesiumia tarvitaan vitamiinien ja hivenaineiden saantiin, aminohappojen aktivointiin jne. Myös energiantuotanto, verenpaineen ja veren glukoosipitoisuuden säätely, lihasten ja hermojen toiminta kuuluvat magnesiumin vaikutusalueisiin.

Asiantuntijat väittävät, että aikuisilla, jotka käyttävät magnesiumia vähemmän kuin päivittäinen tarve vaatii, esiintyy todennäköisemmin tulehdusoireita. Tulehduksia on puolestaan yhdistetty sellaisiin terveystiloihin kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja tiettyihin syöpäsairauksiin. Alhainen magnesiumtaso lisää myös riskiä osteoporoosin syntyyn.

Mistä magnesiumin puute aiheutuu?

Äärettömän tärkeän kivennäisaineen – magnesiumin – puutteesta kärsii lähes 80 % ihmisistä, koska maataloustuotteiden liiallisen jalostuksen ja torjunta-aineiden käytön vuoksi maaperä on menettänyt tarvittavia kivennäisaineita. Myös korkeassa kuumuudessa käsitellyt ruoat ovat menettäneet ravintoarvoaan.

Nykyihmisen on magnesiumia vaikea saada, mutta helppo menettää – stressi, alkoholi, kahvi, liiallinen makean syöminen, antibiootit, diureetit, ulostuslääkkeet, sydänvalmisteet, E-vitamiinin puute – kaikki nämä kuluttavat kehosta magnesiumia.

Magnesiumin puutteesta viestivät:

• jalkojen kouristukset – kivuliaat jalkojen krampit ja ns. juoksevat muurahaiset käsissä ja jaloissa
• jännittynyt vartalo
• silmäluomen nykiminen
• jatkuva väsymys ja hermostuneisuus

Samoin hampaiden karies, hidastunut leukaluiden kasvu, jonka vuoksi hampailla ei ole riittävästi tilaa kasvaa. Lihasten veltostuminen ja kasvu riippuvat myös magnesiumista.

Magnesiumin lähteet

Parhaita luonnollisia magnesiumin lähteitä ovat kokojyvätuotteet, pähkinät, lehtivihannekset ja idut.

300 mg magnesiumia on esimerkiksi:

* 60 g kaakaojauhetta,
* 65 g vehnänleseitä,
* 110 g manteleita,
* 165 g maapähkinöitä,
* 450 g maitosuklaata,
* 1,3 kg parsakaalia,
* 1,4 kg lehti- tai jääsalaattia,
* 2 kg kiinankaalia.

Hermojärjestelmä ja magnesium

Magnesiumin puutteesta voivat viestiä lisäksi monenlaiset hermojärjestelmään liittyvät oireet, kuten ahdistuneisuus, paniikkikohtaukset, ärtyneisyys, agorafobia (suurten, avarien paikkojen ja aukioiden kammo), väsymys ja uupumus, päänsärky ja migreeni, masennus, herkkyys kirkasta valoa ja voimakkaita ääniä kohtaan, levottomien jalkojen oireyhtymä, ummetus, korkea verenpaine, sydämentykytys ja rytmihäiriöt, insomnia (unettomuus eli unihäiriö, jonka yhteydessä ilmenee kykenemättömyyttä nukahtaa vaikeuksitta, katkonaista unta ja liian aikaista heräämistä).

Parhaat magnesiumin muodot ja niiden imeytyminen

Vironkielisellä kotisivulla Vitamiini ABC ja englanninkielisillä sivustoilla, joilla verrataan magnesiumin erilaisia muotoja ja niille tyypillisiä ominaisuuksia, parhaiten imeytyvinä magnesiumeina pidetään sitraattia, glukonaattia ja laktaattia (glysinaatti). Selvyyden nimissä esitän tässä myös magnesiumglysinaatin kaikki nimet, jotka ovat magnesiumdiglysinaatti, magnesium-bisglysinaatti ja magnesium-bisglysinaatti-kelaatti. Kaikki nimitykset tarkoittavat oikeastaan samaa ainetta. Vitamiini ABC -sivulla kerrotaan, että 1 grammassa magnesiumglysinaattia on elementaarista magnesiumia 100 mg eli 10 %. Kun magnesiumglysitaattivalmisteessa on elementaarista magnesiumia 14 %, sitä pidetään laadukkaana magnesiumglysinaattivalmisteena. Ecoshin magnesiumglysinaattituotteessa elementaarista magnesiumia on peräti 18 %, jota pidetään glysinaatin osalta erittäin korkeana prosenttina.

Kaikkein huonoimmin imeytyvät magnesiumin muodot ovat magnesiumoksidi- ja oksalaatti, jotka tosin ovat hyvin edullisia raaka-aineita. Niiden elementaarisen magnesiumin pitoisuus on varsin korkea, 58 %, mutta keho pystyy käyttämään siitä ainoastaan 4 % hyväkseen. Lisäksi magnesiumoksidin pitkäaikainen käyttö tukkii munuaisia. Viron apteekeissa on myynnissä pääasiassa magnesiumoksidin valmisteita. Magnesiumoksidilla on ripulia aiheuttava vaikutus. Myös sitraattimuodolla on lievästi ripulia aiheuttava vaikutus juuri magnesiumiin lisätyn sitruunahapon vuoksi.

Mitkä muut aineet edistävät magnesiumin imeytymistä?

Vaikka magnesium imeytyykin myös itsenäisesti, jotkut sopivat vitamiinit tai kivennäisaineet auttavat magnesiumia imeytymään paremmin. Magnesiumin imeytymistä edistävät B-ryhmän vitamiinit, varsinkin B6-, C- ja D-vitamiinit sekä kivennäisaineista kalsium, kalium, natrium jne. Siksi tuotetta on hyvä ottaa yhdessä ruoan kanssa, jotta muutkin tarvittavat aineet olisivat saatavilla. B-6 -vitamiini auttaa määrittämään, kuinka paljon magnesium imeytyy soluihin. Ecoshin magnesiumglysinaattituotteeseen on magnesiumin paremman imeytymisen saavuttamiseksi lisätty bioaktiivisten vitamiinien muodot, kuten pyridoksiinihydrokloridi (B6) ja magnesium-L- askorbaatti (C-vitamiini). Miksi bioaktiiviset muodot ovat hyviä? Bioaktiiviset muodot ovat aineenvaihdunnalle jo sopiviksi muutettuja ja uupuneen kehon ei tarvitse kuluttaa sitä vähäistä energiaa, jota sillä vielä on jäljellä, passiivisen muodon muuttamiseen aktiiviseksi.

Magnesiumin yliannostuksesta tietoja ei ole, mutta kirjallisuuden perusteella suuretkin annokset ovat vaarattomia. Suositeltava annostus terapeuttisten annosten osalta magnesiumilla on 800 – 3000 mg päivässä. Esimerkiksi magnesiumin ja kalsiumin suhteen tulisi kehossa olla 8:1 tai vähintään 4:1, mutta suositellaan myös aivan päinvastaista suhdetta, joka kuitenkin aiheuttaa tilanteen, jossa kehossa on liikaa kalsiumia, joka ilman magnesiumia ei lainkaan luihin asti pääsekään, vaan tukkii valtimoita ja kudoksia. Kuten edellä kirjoitimme, magnesiumia käytetään paitsi luihin ja lihaksiin myös moniin muihinkin toimintoihin. Viron valtion (EFSA) ja EU:n vahvistamissa vaatimuksissa magnesiumin päivittäiseksi saantisuositukseksi on merkitty 375 mg.

Elimistössä magnesiumia tarvitaan:

• luihin (noin 70 % elimistössä olevasta magnesiumista on luissa);
• proteiinien käsittelyyn;
• lihasten energian vapauttamiseen;
• kehon lämpötilan säätelyyn;
• kalsiumin, fosforin, kaliumin, sinkin ja natriumin aineenvaihduntaan;
• C-, D- ja E-vitamiinin ja B-ryhmän vitamiinien parempaan imeytymiseen;
• sydämenlyöntien säätelyyn;
• sydänlihasten työhön ja verenkierron säätelyyn;
• energian vapauttamiseen ja hermojen ja lihasten toimintaan,
• ainakin 300 tärkeimpään entsymaattiseen reaktioon,
• hiilihydraattien aineenvaihduntaan vaikuttamiseen ja aminohappojen aktivointiin.

Tutkimusten mukaan magnesiumglysinaatti, kuten yhtenä parhaiten imeytyvistä muodoista, sopii erittäin hyvin niille, joilla on suolistohäiriöitä, esim., ripulia, tai joille on tehty suoliston pienennysleikkaus, sillä tämä muoto imeytyy hyvin suoliston eri osista.

Magnesiumglukonaattia ja magnesiumglysinaattia pidetään parhaina muotoina silloin, kun kyseessä on vakava magnesiumin puute. Ottaen huomioon sen, että magnesiumglukonaatti rauhoittaa, rentouttaa lihaksia ja auttaa saamaan unen päästä kiinni (tekee uniseksi), sitä on parasta ottaa (iltaisin) 30-60 min. ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka paljon magnesiumia otetaan?

Magnesiumin suositeltava päivittäinen käyttö:

Lähteet:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675
2. https://www.dietvsdisease.org/best-magnesium-supplement/
3. Mihkelsoo V ja L. „Isetervendaja käsiraamat“.
4. https://www.livestrong.com/article/543489-how-much-magnesium-should-i-take-what-is-needed-to-absorb-it/
5. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1