Folaatti on B9-vitamiinin luonnollinen muoto ja foolihappo sen synteettinen muoto. Folaattia saa luonnollisesta ravinnosta kuten vihreistä lehdistä ja pähkinöistä, foolihappoa taas saamme ravintolisistä ja rikastetusta viljaruoasta. Pelkästä ruoasta saamme riittävästi folaattia, paitsi mikäli meillä on krooninen puute tai erikoistarve, kuten esimerkiksi raskauden aikana. Siinä missä folaatti suojaa syövältä, foolihapon liiallinen käyttö liitetään syövän riskin kasvuun.
Oletamme, että olet päättänyt tulla raskaaksi. Tiedät, että tulee syödä suurempia määriä tärkeitä ravintoaineita, varsinkin sellaisia kuten folaattia ja foolihappoa. Mutta millaisia niistä sinun tulisi syödä? Onko folaatti ja foolihappo sama asia? Vai ovatko ne erilaisia? Vastaus on, että ne ovat erilaisia, ja kuitenkaan samalla eivät ole. B-vitamiiniperheessä B9-vitamiinia kutsutaan folaatiksi tai foolihapoksi. Siinä mielessä ne kaksi ovat sama, koska viittaavat samaan ravintoaineeseen. Niiden kemialliset rakenteet ovat kuitenkin erilaiset ja niin päädymme useaan eroon, jotka tulee ottaa huomioon, kun selvitetään, missä muodossa sinun tulisi B9-vitamiini valita.
1. Folaattia esiintyy käsittelemättömässä ruoassa, foolihappoa sen sijaan ravintolisissä.
Folaattia on luonnollisissa ruoissa kuten esimerkiksi vihreälehtisissä vihanneksissa, hedelmissä ja siemenissä.
Tarkempi luettelo:
Vihreälehtiset vihannekset: parsa, parsakaali, ruusukaali, sinapin lehdet, roomansalaatti, pinaatti lantun lehdet
Pavut: kikherne, tarhapapu, limanpapu, mungopapu, soijapapu, valkoinen papu
Vihannekset: punajuuri, porkkana, kukkakaali, selleri, maissi, okra, herne, juurekset, kesäkurpitsa, tomaatti, lanttu
Viljat: kokojyvävilja, bulgurvehnä, vehnänidut
Hedelmät: avokado, banaani, cantaluponmeloni, greippi, appelsiini, papaija, vadelma, mansikka
Merenantimet: ruijanpallas, taskurapu, lohi
Pähkinät ja siemenet: manteli, pellavansiemenet, pähkinät, auringonkukansiemenet
Maitotuotteet: maito, juusto, jogurtti
Liha: kana, naudanliha, maksa
Foolihappoa ei kuitenkaan esiinny luonnollisessa muodossa ja se on B9-vitamiinin synteettinen muoto. Se on voimakkaasti hapettunut ja vakaa yhdiste. Ehkä olet kuullut, että folaatista käytetään nimeä folasiini, mutta älä anna sen sekoittaa itseäsi.
Foolihappoa määrätään ravintolisänä erilaisista tiloista selviämiseen. Ravintolisänä tapaat sitä monivitamiineissa ja raskauden ajan vitamiineissa. Sitä on myös B-yhdiste-ravintolisissä tai sitten sitä myydään yksinkertaisesti foolihappona.
Foolihappoa käytetään myös monien yleisesti myytävien ruokien rikastamiseen, kuten leivän, jauhojen, aamiaishiutaleiden ja energiapatukoiden. Vuodesta 1998 lähtien on USA:ssa myytävät viljat ja viljahiutaleet tavallisesti rikastettu foolihapolla, jotta vältetään aikaisessa raskauden vaiheessa (kun raskaus voi olla vielä toteamatta) folaatin puutetta, joka aiheuttaa vastasyntyneille hermokanavien vaurioita. Saadaksesi tietää, onko viljasta valmistettu tuote foolihapolla rikastettu, lue pakkauksen tuotetiedot.
2. Kehon on vaikeampaa saada ruoasta folaattia kuin foolihappoa.
Vaikkakin sekä folaatti että foolihappo ovat molemmat B9-vitamiinin muotoja, keho ei voi käyttää niitä hyväkseen samalla tapaa – hyväksi käyttämisellä tarkoitetaan käytettävässä muodossa olevan folaatin määrää, joka on saatavissa kehon eri toimintoihin.
Pitkään on tiedetty, että keho saa ruoasta vähemmän folaatteja kuin ravintolisistä foolihappoa.
Päivittäinen suositeltu folaattimäärä mitataan DFE-yksikkönä (dietary equivalent of folate), joka viittaa ruoan folaattipitoisuuteen. Foolihappo on ruoasta helpommin saatavaa kuin folaatti, 1 DFE = 1 mcg folaattia = 0,6 mcg foolihappoa ravintolisistä ja rikastetuista ruoista.
Erilaisissa tutkimuksissa on todettu, että keho saa folaatteja erilaisia määriä, välillä 30-98 %, riippuen ruoan kemiallisesta koostumuksesta tai samaan aikaan syödyistä ruoista. Valtion terveysinstituutti (Riiklik Terviseinstituut) vahvistaa kuitenkin nyt, että ruoasta saatavien folaattien hyväksikäytettävyys yltää 60 prosenttiin (joko rikastetuista ruoista tai ravintolisistä) ja folaattipitoisen sekaruoan syöminen voi olla yhtä tehokasta kuin foolihappolisien käyttäminen.
3. Foolihappo ei ole heti käytettävä; jotkut ravinnossa olevat folaatit saattavat olla.
Sekä luonnollisesta ruoasta peräisin olevan folaatin että ravintolisistä ja rikastetuista ruoista saatavan foolihapon tulee muuttua L-metyylifolaatiksi, jota keho voi käyttää hyväkseen imeytymisen jälkeen. Koska jotkut luonnolliset ruoat kuten vihreälehtiset vihannekset ja kaalit voivat sisältää suuren määrän L-metyylifolaattia, sekä raakana että haudutettuna syötynä, foolihappo tulee aina ensin muuntaa folaatiksi.
Ravintolisistä ja rikastetuista ruoista saadun foolihapon muuntamiseen keholle käyttökelpoiseksi tarvitaan kahta entsyymiä. Dihydrofolaatti muuttaa foolihapon folaatiksi ja tetrahydrofolaatti muuttaa folaatin L-metyylifolaatiksi, joka on folaatin käytettävä muoto.
Foolihapon käyttökelpoiseksi muuttamisessa on vielä yksi lisäaskel. Toisin sanoen, kun folaattia metaboloidaan ohutsuolessa ja muunnetaan L-metyylifolaatiksi, niin foolihappoa hajotetaan maksassa ja muutetaan folaatiksi.
Ero on suuri. Koska foolihapon muuntaminen folaatiksi riippuu entsyymistä, jota kutsutaan dihydrofolaatiksi, niin siinä tapauksessa, että sinulla on tämän entsyymin puute tai olet ottanut enemmän foolihappoa kuin mitä entsyymi pystyy käsittelemään, verenkiertoon syntyy liiallinen määrä käsittelemätöntä foolihappoa. Se voi vaikuttaa terveyteen vahingollisesti. Mutta dihydrofolaatin puutteenkin yhteydessä voit saada riittävästi folaattia luonnollisista lähteistä.
4. Liiallinen foolihappo voi aiheuttaa terveysongelmia, folaatti sen sijaan ei.
Käsittelemätön foolihappo voi veriplasmassa toisinaan aiheuttaa seuraavia terveysongelmia, joita voi välttää, kun saat tarvittavan folaattimäärän ruoasta.
B12-vitamiinin puutteen peittäminen:
Asiantuntijat väittävät, että liiallinen foolihappomäärä voi peittää anemian oireita, jotka ovat B12-vitamiinin puutteen varhainen tuntomerkki. B12 on tärkeä hermojen terveyden säilymiselle ja sen puute saattaa johtaa sekaannukseen ja dementiaan ja aiheuttaa jopa pysyvän vaurion hermoille, selkäytimelle ja aivoille. B9- ja B12-vitamiinit toimivat tavallisesti tandemina ja auttavat muodostamaan veren punasoluja ja yhdessä ne voivat auttaa kamppailemaan anemiaa vastaan. Siksi B12-vitamiinin vähentynyt saatavuus voi usein jäädä huomaamatta. B12-vitamiinin puute on yleinen vanhemmilla henkilöillä, joilla mahahapon määrä on laskenut, ankarilla kasvissyöjillä ja vegaaneilla sekä henkilöillä, jotka ovat pitkän aikaa käyttäneet happolääkkeitä tai protonipumpun estäjiä.
Edistävät syöpäsolujen kasvua:
Tuore tutkimus osoittaa, että liiallinen foolihappomäärä kehossamme voi estää luonnollisen folaatin pääsyn soluihin. Kun folaattia ja foolihappoa käytetään oikea määrä, ne voivat kamppailla syöpäsoluja vastaan, mutta tilanne muuttuu päinvastaiseksi, jos foolihappoa on käytetään liian paljon. Kysymys ”miten?” vie meidät seuraavaan aiheeseen.
Voi vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan:
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että foolihapon kierto kehossa vähentää luonnollisten tappajasolujen tehoa. Nämä solut ovat osa immuunijärjestelmäämme ja ne voivat hävittää paljon erityyppisiä tavallisia viruksen tartuttamia soluja, muun muassa syöpäsoluja.
Vaikkakin tälle päätelmälle täytyykin saada vahvistus suuremmilla tutkimuksilla, se saattaa olla yksi syistä, miksi liiallinen foolihappo suurentaa syöpäriskiä.
5. Folaatti vähentää syöpäriskiä; liiallinen foolihappomäärä voi suurentaa riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että hyvin folaattipitoinen ravinto voi vähentää koolon-, haima- ja ruokatorvensyövän synnyn mahdollisuutta. Tällainen ravitsemus voi vähentää myös rintasyövän vaaraa menopaussin jälkeen, varsinkin niiden naisten keskuudessa, joilla on suvussa esiintynyt rintasyöpää. Muihin syöpälajeihin, kuten maha-, eturauhas-, munasarja- ja keuhkosyöpään runsaasti folaattia sisältävä ruoka ei näytä vaikuttavan.
Koska veressä oleva alkoholi estää folaatin imeytymistä, rintasyövälle alttiimpia ovat ne naiset, jotka juovat 1,5-2 alkoholijuomaa päivässä. Riskiä voi alentaa lisäämällä ruoasta saatavan folaatin (ei foolihapon) määrää.
Koska ei ole tarkalleen tiedossa, miten folaatti syöpää ehkäisee, uskotaan, että se pitää DNA:n terveenä ja ehkäisee mutaatioita, jotka saattavat johtaa syövän syntyyn. Samoin uskotaan, että hyvin folaattipitoista ruokaa nauttiva ihminen noudattaa terveellistä ruokavaliota, folaatin luonnolliset lähteet sisältävät myös paljon muita tärkeitä ravintoaineita, ja se vähentääkin syövän vaaraa.
Suuret foolihappomäärät voivat nopeuttaa millaisen tahansa poikkeavan kudoksen muuttumista syöväksi. Syöpäsolut tarvitsevat enemmän ravintoa kuin tavalliset solut, koska ne jakautuvat nopeasti. Toisin sanoen, ihmisille, joilla on syöpä tai joilla on todettu syöpää edeltäviä mutaatioita, foolihappolisät voivat osoittautua vahingollisiksi. Tämän lisäksi liiallinen käsittelemätön foolihappo voi vähentää immuunijärjestelmän kykyä hävittää syöpäsoluja. Suositeltuna määränä käytetty ravintofolaatti ei sen sijaan lisää riskiä.
6. Folaatti suojaa sydänsairauksilta; foolihappo ei välttämättä suojaa.
Koska homokysteiinin määrä veressä kohoaa iän myötä, iäkkäämpien aikuisten tulee saada monivitamiinista ja folaattipitoisista ruoista 400 mcg folaattia päivässä.
Runsaasti folaattia sisältävän ruoan syöminen liitetään sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähenemiseen, mukaan lukien aivohalvaus, sydämen sepelvaltimon kalkkeutuminen ja sydänkohtaus. Folaatti toimii yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa ja säätelee veren homokysteiinitasoa (aminohappo, jota veressämme on). Uskotaan, että homokysteiinin korkealla tasolla on yhteys sydänsairauteen, vaikkakaan suora yhteys ei ole vielä täysin varma.
Vaikka foolihappolisät vähentävätkin samoin homokysteiinin määrää, ei ole selvää, väheneekö sydän- ja verisuonisairauksien riski samassa suhteessa. Oikeastaan testit osoittavat, että odotettua sydän- ja verisuonisairauksien riskien vähenemistä foolihapon osalta ei tapahdu siitä huolimatta, että homokysteiinin taso laskee.
Suosi foolihapon sijasta folaattia, paitsi kroonisen puutteen yhteydessä
Jopa 60 % amerikkalaisista on geneettinen tila, jossa MTHFR- (Metyleenitetrahydrofolaattireduktaasi) entsyymi, joka muuntaa folaatin sen käytettävään muotoon, ei toimi optimaalisesti. Tämä aiheuttaa folaatin puutetta. Foolihappo ravintolisänä ei auta, mutta ruoka (vihreälehtiset vihannekset ja kaalit), jonka L-metyylifolaattipitoisuus on korkea, ja suora L-metyylifolaatin lisääminen varmasti auttavat.
Epäilemättä tulisi B9-vitamiini valita ruoasta saatavassa folaattimuodossa, mutta puutteen yhteydessä voi sattua, että on ehdottomasti tarpeen ottaa foolihappoa. Sitä suosittelevat myös amerikkalaisten ravitsemusohjeet.
Folaatin puute on harvinaista, mutta sitä saattaa syntyä, jos folaattia ei imeydy riittävästi iän, liiallisen alkoholinkäytön, tupakoinnin tai sairauksien vuoksi (esimerkiksi tulehduksellinen suolistosairaus tai keliakia), samoin geenimutaatioiden vuoksi kuten MTHFR-mutaatio.
Lisäfolaattia on tarpeen käyttää myös raskauden aikana synnynnäisten epämuodostumien välttämiseksi. On havaittu, että foolihapon käyttö raskauden aikana voi ennaltaehkäistä vauvojen synnynnäisiä epämuodostumia kuten selkäydintyrää, anenkefaliaa eli aivottomuutta, huulihakiota, autismia ja myöhästyneitä kielellisiä taitoja 3. ikävuoteen mennessä sekä tunneongelmia. Tutkijat väittävät, että L-metyylifolaatin käyttö voi olla jopa tehokkaampaa, varsinkin jos äidillä on MTHFR-mutaatio, vaikkakin tämän vahvistamiseen tarvitaan vielä lisätutkimuksia.
Tarvittava foolihappoannos
Suositeltava päivittäinen ruoasta saatava määrä foolihappoa iän mukaan:
- 1–13 v. – 150 mcg – 300 mcg
- 14–19 v. ja vanhemmat – noin 400 mcg
- Raskaana olevat tai raskautta suunnittelevat naiset – 600 mcg (hermokanavien vauriot voivat syntyä varhain jo hedelmöityksen jälkeen, jopa ennen kuin raskaus on todettu)
- Imettävät äidit – 500 mcg
Samalla tulee pitää mielessä se, että ottamalla yli 1000 mcg foolihappoa pitemmän ajan kuluessa, se voi horjuttaa tasapainoa ja johtaa sellaisiin oireisiin kuten ärtyneisyys tai suolistohäiriöt, puhumattakaan metaboloitumattoman foolihapon mahdollisista vaikutuksista, jotka jo edellä mainitsimme.
Folaatin puutteen oireet:
- Vähentynyt ruokahalu
- Heikko kasvu
- Ientulehdus
- Ripuli
- Muistinmenetys
- Henkinen passiivisuus
- Ärtyneisyys
- Tulehduksellinen kieli
- Kynsien, hiusten ja ihon sävyn muutos
- Sydämen tykytys
- Megaloblastinen anemia, jonka oireita ovat hapenpuute, väsymys ja heikotus
- Ole varovainen! Foolihappo voi häiritä muiden lääkkeiden vaikutusta.
Vaikka voitkin ottaa foolihappoa suositellun määrän, ole tietoinen siitä, että foolihappo voi toisinaan häiritä tiettyjen reseptilääkkeiden vaikutusta – esimerkiksi antibioottien kuten tetratsykliinin. Ja myös päinvastoin, tiettyjen lääkkeiden pitoisuus veressä, kuten antasidit tai ei-steroidiset tulehduksen vastaiset lääkkeet, voivat vaikuttaa folaatin imeytymiseen. Keskustele lääkärisi tai apteekkarin kanssa saadaksesi tietää, häiritseekö foolihappo käyttämiesi lääkkeiden vaikutusta tai päinvastoin.
Yhteenvedoksi
Luonnollisista ruoista peräisin oleva folaatti on terveydellisempi kuin foolihappo, mutta koska folaatti on keholle vaikeammin hyväksi käytettävä kuin foolihappo, niin puutoksen tai raskauden yhteydessä foolihapon käyttö voi olla suositeltavaa. Suositellussa määrin foolihappo ei ole vahingollista, mutta se voi aiheuttaa monia terveysongelmia, jos sitä käytetään liikaa. Näiden terveysriskien välttämiseksi alustava tutkimus kiinnittää nyt huomiota L-metyylifolaattia sisältävään ravintolisään, jossa on folaattia keholle helposti käytettävässä muodossa.
Lähde – https://www.curejoy.com/content/folate-vs-folic-acid/
