Syys- ja talvikaudella D-vitamiinin merkitys nousee yhä vakavammin esiin. Tiedetään, että saamme sitä luonnollisella tavalla auringosta ja jos D-vitamiinia on liian vähän, sen lähteisiin pitää kiinnittää enemmän huomiota. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin puutteesta kärsii 80 % Suomen asukkaista.
Miksi tarvitsemme D-vitamiinia niin kovin ja miten saamme sitä ruoasta? Selvitämme asiaa heti lähemmin.
D-vitamiini ja sen rooli terveydessämme?
D-vitamiinilla on erittäin tärkeä rooli elimistössämme, koska se auttaa täyttämään merkittäviä tehtäviä:
Se osallistuu kalsiumin ja fosforin aineenvaihdunnan säätelyyn, joka auttaa säilyttämään luut ja hampaat vahvoina;
Se lisää immuunijärjestelmän toiminnassa vastustuskykyä infektioita vastaan;
Se varmistaa normaalin aineenvaihdunnan, vakaan hermojärjestelmän, säilyttää verenpaineen tason ja pitää sydäntoiminnan vakaana ja pitää lihasten, ml. sydänlihaksen toiminnan kunnossa.
D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän ja lihasten, mukaan lukien sydänlihaksen normaalia toimintaa ja tukee vakaan hermojärjestelmän ja verenpaineen säilymistä. D-vitamiinin puutteen yhteydessä kalsiumin imeytyminen suolistossa heikkenee, jonka vuoksi elimistö ei pysty varustamaan itseään riittävällä kalsiumilla. Äärimmäisissä tilanteissa kalsiumin puute voi tarkoittaa sitä, että luut muuttuvat pehmeiksi ja lapsilla kehittyy rakiitti ja aikuisilla osteomalasia.
Jatkuva D-vitamiinin puute saattaa edistää myös osteoporoosin syntyä. Virossa osteoporoosi on yhä yleisempi ongelma ja se osoittaa näkyvästi, että me emme saa riittävästi D-vitamiinia.
Jos elimistö ei saa riittävästi D-vitamiinia, vitamiinin puute voi kulkea vuosia ilman suurempia oireita. Onneksi D-vitamiinia voi saada menestyksellisesti ruoastakin, ja sopivat elintarvikkeet esittelemme viimeisessä kappaleessa.
Vitamiinin puute voi aikuisilla ilmetä monella tavalla:
Väsymyksen tunne
Tunnet, että energiaa on vähän, väsymys on päivittäinen seuralainen ja kestävyytesi on heikompi kuin tavallisesti. Siinä tapauksessa kannattaa tutkia, voisiko kyseessä olla alhainen D-vitamiinitaso.
Luu- ja lihaskivut
D-vitamiinin puutteeseen liittyy suurempi kipuherkkyys.
Lihasheikkous
Riittämätön D-vitamiinin taso voi aiheuttaa sen, että tunnet kuntoillessasi olevasi heikompi kuin aiemmin.
Korkea verenpaine
D-vitamiinilla on merkittävä rooli sydämen terveydelle, sillä se auttaa säätelemään verenpainetta. Kun D-vitamiinia ei ole riittävästi, saattaa verenpaine nousta keskimääräistä korkeammaksi.
Uneliaisuus
Suurempi päiväunien tarve saattaa johtua D-vitamiinin puutteesta.
Surumielisyys (mielialan vaihtelut)
Kun D-vitamiinin taso on matala, on vaara vajota masennukseen.
Mikrovammat
D-vitamiini osallistuu luiden kasvuun ja jos kehossasi on vitamiinia liian vähän, luusi muuttuvat hauraammiksi, joka merkitsee suurempaa mikrovammojen vaaraa.
D-vitamiinin puutosta epäillessä on tärkeää tarkastaa oma D-vitamiinin taso ja ottaa vitamiinia lisänä vain tarvittaessa. D-vitamiinin liiallinen käyttö on samoin vahingollista – se voi aiheuttaa heikkoutta, munuaiskiviä ja lisätä syövän riskiä.
Sekin on hyvä tietää, että D-vitamiinin yliannosta ei ole mahdollista saada auringonotosta, sillä kehossa on D-vitamiinin synteesiä varten tehokas säätelymekanismi. Auringonpolttamia kannattaa tietysti silti välttää.
D-vitamiinin saaminen ruoasta
D-vitamiinia voi saada lisää myös ruoasta. Runsaasti sitä on esimerkiksi rasvaisissa kaloissa – taimenessa, ankeriaassa ja lohessa, kilohailissa, makrillissa ja sillissä – sekä mädissä. Kalassa on lisäksi runsaasti omega-3 -rasvahappoja.
Kannattaisi kuitenkin suosia vesistöissä kasvaneita kaloja, jotka saavat tarvittavat vitamiininsa leviä syömällä, eikä kalaviljelmien kaloja, joita tavallisesti ruokitaan erilaisilla ravintosekoituksilla.
Tarvittavan vitamiinilisän voi saada kalanmaksaöljystäkin. Sen lisäksi kannattaa syödä myös munankeltuaista ja maksaa.
Yhä enemmän on tuottajia, jotka rikastavat tuotteitaan D-vitamiinilla. Se tarjoaa mahdollisuuden saada tarvittava D-vitamiinimäärä ongelmitta.
Erityisen tärkeää on syödä D-vitamiinipitoisia ruokia talvella. Usein on kuitenkin vaikeaa saada tarvittavia määriä pelkästään ruoasta.
D-vitamiinin ruoasta saatavuuden suositeltava päivittäinen määrä on 7,5–10 µg.
5 µg D-vitamiinia sisältävät esimerkiksi:
* 2 g kalanmaksaöljyä,
* 15 g savuankeriasta,
* 50 g paistettua lohta,
* 60 g suolasilliä,
* 120 g munankeltuaista,
* 600 g haudutettua maksaa,
* 10 l maitoa.
D3-vitamiinin ravinnosta saanti on hankalaa? D3-vitamiinia keho saa myös auringonpaisteessa ollessaan.
Kesällä luonnollisen D-vitamiinin lähteenä on kohtuullinen auringonotto. Aurinkoisina päivinä vaaleaihoisella henkilöllä D-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseen riittää sekin, että oleskellaan keskipäivän aikaan (kello 10 ja 14 välillä) 10–15 minuuttia ulkona auringossa. Se, miten paljon kehomme pystyy auringonvalossa D-vitamiinia syntesoimaan, riippuu ihonvärin lisäksi myös iästä, ulkona olon kellonajasta, maantieteellisestä sijainnista, pilvisyydestä ja savusumusta.
Kannattaa muistaa sekin, että lokakuusta huhtikuun keskivaiheille asti aurinko on meidän leveysasteellamme liian matalalla, että riittävän D-vitamiinimäärän muodostuminen kehossa olisi mahdollista. Epäiletkö D-vitamiinin puutetta? Mittauta D-vitamiinitasosi omalla lääkärilläsi tai yksityisen laboratorion kautta.
D-vitamiinia ruoan lisäksi?
D-vitamiinin laadun määrää pohjaöljy, johon vitamiinia on lisätty. Virolainen luomuhampunsiemenöljyn pohjalta tuotettu D-vitamiini on yksi maailman laadukkaimmista? Miten niin? Suuret lääketeollisuudet eivät käytä orgaanisia öljyjä tuotteiden valmistuksessa, vaan ne useimmiten valitsevat mm.auringonkukansiemenöljyn, rapsiöljyn jne.
Jos elimistössä on D3-vitamiinin puutetta, suosittelemme käyttämään Hamppuöljy D3-vitamiinia 4000 IU/tippa tai kapselimuotoista valmistettamme. Niille, jotka eivät pidä hampun mausta, sopii hyvin maustamaton puhdas Kookosöljy D3+K2-vitamiini 2000 IU/tippa.
D-vitamiinin puutteen yhteydessä löydät parhaan valikoiman tästä:
Hyödyllisiä tietoja ja tosiseikkoja voit lukea lisäksi seuraavasta artikkelista ”Hyödyllistä tietoa ja tosiasioita D-vitamiinista”
